Hallo und herzlich willkommen zum Podcast „Entspannungsübungen am Schreibtisch - dein Erholungspodcast!“ Mein Name ist Franzi und ich arbeite als Schlüsselkompetenztutorin am Career Service. Gemeinsam mit meiner Kollegin Jasmin werden wir dir zwei Teile zu diesem Thema aufnehmen. Im ersten Teil erwartet dich nun ein Augen-Yoga, denn in unserem Informationszeitalter schauen wir einfach sehr, sehr lange auf den PC oder auf den Fernseher und dadurch sind unsere Augen extrem gestresst.

Deswegen ist es super effektiv, wenn wir jetzt zusammen ein Augen-Yoga machen.  Du wirst sehen, danach hast du ein extrem geniales Gefühl. Deine Augen fühlen sich extrem entspannt an und es ist wirklich ein angenehmes Gefühl. Ich möchte dich jetzt schon einmal vorwarnen. Es kann sein, dass du dir während der Übungen ein bisschen komisch vorkommst und du denkst: „Oh mein Gott, für was ist das überhaupt gut?“ Aber im Endeffekt wirst du wirklich ein geniales Gefühl haben. Deswegen empfehle ich dir auch, wenn du das Augen-Yoga zum ersten Mal machst, dann suche dir einen Ort, wo dich niemand sehen oder beobachten kann.

Bevor wir mit der ersten Übung beginnen. Setze dich locker und entspannt auf einen Stuhl.

Schließe deine Augen und achte darauf, dass deine Schultern locker nach unten hängen. Achte auch darauf, dass dein Gesicht entspannt ist und atme ruhig durch den Bauch, versuche jetzt einmal in deine Augen hinein zu fühlen.

Wenn du dies getan hast, beginnen wir mit der ersten Übung. Sie heißt „Augen kreisen“. Öffne dazu deine Augen wieder.

Schaue nun nach oben, nach rechts, nach unten und nach links, sodass ein Kreis entsteht. Wiederhole diese Übung und versuche nun die Geschwindigkeit etwas zu erhöhen.

Achte dabei darauf, dass du weiter ruhig durch den Bauch atmest. Versuche, dein Gesicht so wenig wie möglich zu bewegen und die Bewegung nur mit den Augen durchzuführen, entspanne dabei deine Schultern.

Nun schließt du die Augen wieder. Achte darauf, dass dein Gesicht entspannt ist, atme weiter ruhig durch den Bauch und entspanne deine Schultern.

Die zweite Übung heißt „Augenkneifen“. Dazu öffnest du deine Augen wieder. Kneife deine Augen nun so fest es geht zusammen, halte kurz und löse die Spannung wieder. Kneife deine Augen erneut zusammen, so fest es geht. Halte die Spannung und löse wieder. Und noch einmal kneife deine Augen erneut so fest es geht zusammen, halte die Spannung und löse wieder.

Nun schließt du die Augen wieder, atme ruhig und entspannt durch den Bauch, entspanne deine Schultern und entspanne auch dein Gesicht.

Die dritte Übung heißt „blinzeln“. Hierzu öffnest du wieder deine Augen. Schlage nun mit den Augenlidern so schnell es geht auf und ab. Versuche immer schneller zu werden. Aber lasse dabei dein Gesicht locker. Es sieht nun so aus, wie das Licht in einer Disco. Mache die Übungen noch ein paar Sekunden und nun schließt du die Augen wieder. Entspanne dein Gesicht, atme ruhig und entspannt durch den Bauch. Entspanne deine Schultern.

Die vierte Übung nennt sich „Augenkreuz“. Öffne deine Augen nun wieder. Schaue nun nach oben, nach unten, nach rechts und nach links, sodass ein Kreuz entsteht. Versuche möglichst in die Extrempunkte zu schauen. Also ganz weit nach oben, ganz weit nach unten, ganz weit nach rechts und ganz weit nach links. Halte dabei dein Gesicht still und achte auf eine ruhige Bauchatmung. Wiederhole die Übung noch einige Male.

Achte immer darauf, dass dein Gesicht entspannt ist und du so wenig wie möglich dein Gesicht bewegst. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben.

Nun schließt du die Augen wieder. Entspanne dein Gesicht, atme ruhig durch den Bauch und entspanne deine Schultern.

Die fünfte Übung heißt „Augen drücken“. Nun lässt du deine Augen geschlossen. Drücke mit deinen Fingerspitzen auf deine Augäpfel. Übe einen sanften Druck aus. Es kann sein, dass du ein Muster hinter deinen geschlossenen Augenlidern wahrnimmst oder helle Punkte. Das ist völlig in Ordnung und ganz normal. Halte den Druck deiner Finger. Und löse ihn leicht. Fühle nun in deine Augen hinein. Wie hat sich der Druck verändert?

Atme dabei ruhig weiter und entspanne dein Gesicht.

Drücke nun noch einmal mit den Fingerspitzen auf deine Augäpfel. Halte den Druck. Und löse ihn wieder. Auch diesmal fühlst du wieder in deine Augen hinein. Wie hat sich der Druck verändert? Atme ruhig weiter.

Und noch ein drittes Mal. Drücke erneut mit den Fingerspitzen auf deine Augäpfel, halte den Druck und löse ihn wieder. Und auch diesmal spürst du wieder in die Druckveränderung hinein.

Atme ruhig durch den Bauch, achte darauf, dass dein Gesicht locker ist und entspanne deine Schultern.

Nun kommen wir zur letzten Übung. Öffne dazu deine Augen wieder und nehme beide Hände vor dich. Strecke beide Daumen nach oben. Deine rechte Hand hältst du ungefähr fünf Zentimeter vor dein Gesicht. Deinen linken Arm streckst du aus. Suche dir nun noch einen Punkt an der Wand. Nun wechselst du zwischen dem nahen Daumen, den entfernten Daumen und dem Punkt an der Wand hin und her. Nimm dir dafür genügend Zeit zu fokussieren. Atme dabei ruhig weiter. Achte auf ein entspanntes Gesicht und mache wieder deine Schultern locker. Wechsele weiter zwischen den drei Punkten hin und her. Ruhig und entspannt und achte darauf, dass du immer gut fokussierst. Atme ruhig weiter.

Nun schließt du deine Augen wieder.

Fühle nun in deine Augen hinein. Lockere deine Schultern und atme weiter ruhig durch den Bauch.

Genieße das Gefühl deiner entspannten Augen. Vielleicht fühlst du ein leichtes Kribbeln oder auch ein leichtes Ziehen in den Augen. Nimm das Gefühl in dich auf

Diese Übungen kannst du jeden Tag durchführen, wenn du das Gefühl hast, deine Augen sind wieder gestresst. Im zweiten Teil das Podcasts lernst du meine Kollegin Jasmin kennen. Auch sie wird dir tolle praktische Übungen erklären, die du direkt von deinem Schreibtisch aus durchführen kannst.

Hallo!

Mein Name ist Jasmin und ich begleite dich durch den zweiten Teil des Podcast „Entspannungsübungen am Schreibtisch – dein Erholungspodcast“. Nachdem meine liebe Kollegin Franziska dich durch ein Augen-Yoga geleitet hat, widmen wir uns jetzt der körperlichen Entspannung.  Ich leite dich durch Übungen, die du direkt am Schreibtisch durchführen kannst und die dich von den Fingerspitzen bis zu den Füßen lockern werden.

Du kannst direkt mitmachen. Rücke dafür mit deinem Stuhl ein Stück vom Schreibtisch weg, sodass du ausreichend Platz hast.

Wir starten mit den Füßen und arbeiten uns dann hoch bis zu den Fingern.

Die erste Übung heißt Füße kreisen. Hebe dafür dein linkes Bein leicht an und bewege deinen Fuß nach links und dann wieder nach rechts. Beginne nun langsam deinen Fuß zu kreisen, erst nach links und dann nach rechts. Setzte jetzt deinen linken Fuß wieder ab und hebe deinen rechten Fuß leicht an. Beginne wieder deinen Fuß leicht von links nach rechts zu bewegen. Anschließend starte, deinen Fuß nach links zu kreisen. Wechsel nun die Richtung. Stoppe langsam und setzte deinen rechten Fuß am Boden ab.

Nun widmen wir uns den Beinen, im Besonderen den Waden. Setzte dich so auf deinen Stuhl, dass dein Rücken an der Stuhllehne anliegt. Lege nun deine Hände auf deine Oberschenkel. Hebe wieder dein linkes Bein an, soweit, dass dein Knie gerade noch leicht gebeugt ist. Ziehe deinen Zehen in Richtung deines Knies an. Halte kurz und drücke sie nun so weit wie möglich weg von deinem Knie. Das wiederholen wir nun noch zwei Mal. Also wieder anziehen und halten und wieder von dir wegdrücken. Und ein letztes Mal anziehen, halten und strecken. Super. Wechsle nun das Bein. Hebe das rechte Bein so weit an, dass dein Knie gerade noch gebeugt ist. Nun ziehen und strecken wir unsere Zehen wieder drei Mal. Ziehe die Zehen in Richtung des Knies, soweit es geht an. Halte kurz. Und strecke deinen Fuß nun so weit weg von deinem Knie wie nur möglich. Ziehe die Zehen wieder an, halte und strecke sie wieder von dir weg. Ein letztes Mal anziehen. halten und von dir strecken. Setzte deinen Fuß nun wieder ab.

Mit der dritten Übung kommen wir jetzt zu unserem Rumpf. Setzt dich hierfür aufrecht hin und schlage dein linkes Bein über dein rechtes. Lege deine rechte Hand auf die Außenseite deines linken Oberschenkels und lege deine linke Hand an dein Gesäß. Atme nun tief in den Bauch ein. Drehe dich nun mit der folgenden Ausatmung nach links. Dein Blick wandert mit. Gleichzeitig übst du mit deiner rechten Hand einen Gegendruck auf deinen linken Oberschenkel aus. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du dich noch ein Stück weiter aufdrehen. Bleibe in deiner gewählten Position für einen langen tiefen Atemzug.

 Mit der folgenden Einatmung drehst du deinen Kopf und Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition und löst deine rechte Hand.

Du weißt jetzt, wie es geht also gleich noch einmal in dieselbe Richtung. Schlage dein linkes über dein rechtes Bein. Positioniere deine rechte Hand an der Außenseite des linken Oberschenkels und deine linke Hand an deiner linken Pobacke. Atme tief ein und drehe deinen Oberkörper und Kopf mit der Ausatmung nach links. Übe gleichzeitig Druck mit deiner rechten Hand aus. Dreh dich weiter auf, wenn es sich noch gut anfühlt, du sollst dabei keine Schmerzen spüren. Bleibe in dieser Position für einen tiefen Atemzug. Mit der folgenden Einatmung kommst du wieder zur Mitte und löst alles auf.

Das Gleiche machen wir jetzt noch zwei Mal nach rechts. Schlag also dein rechtes Bein über dein linkes. Greife mit der linken Hand die Außenseite deines rechten Oberschenkels und berühre mit deiner rechten Hand dein Gesäß. Nimm einen tiefen Atemzug und drehe dich mit der Ausatmung nach rechts auf. Parallel übst du mit deiner linken Hand Druck auf deinen rechten Oberschenkel aus. Drehe dich ein Stückchen weiter auf, wenn du möchtest und nimm dir in der von dir gewählten Position Zeit für einen tiefen Atemzug. Wenn du wieder einatmest löst du das Ganze auf und kommst langsam zurück zur Mitte.

Wir wiederholen es noch ein letztes Mal. Schlag deine Beine übereinander, dass rechte Bein ist oben. Die linke Hand berührt deinen rechten Oberschenkel und deine rechte Hand ist an deinem Po. Atme tief ein. Mit der folgenden Ausatmung drehst du dich nach rechts auf und übst mit deiner linken Hand einen Gegendruck aus. Dreh dich ein Stück weiter, wenn du kannst und bleibe hier für einen langen Atemzug. Mit der nächsten Einatmung drehst du dich wieder zur Ausgangsposition.

Du solltest jetzt eine angenehme Lockerung in deinem unteren Rücken spüren. Wir kommen jetzt zu Übung vier und widmen uns dem oberen Teil unseres Rückens.

Setzte dich wieder gerade hin. Deine Schulterblätter sollten deine Rückenlehne berühren, sofern du eine hohe Lehne hast. Strecke deine Arme über deinen Kopf. Mit der Einatmung lehnst du deine Arme nun, soweit es geht nach hinten. Deine Schulterblätter pressen sich somit weiter in die Rückenlehne. Hast du keine Rückenlehne achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu wandern. Halte kurz und komme mit der Ausatmung wieder zur Mitte. Atme nun wieder ein und umgreife mit deiner linken Hand dein rechtes Handgelenk. Führe nun bei der Ausatmung deinen rechten Arm zur linken Seite. Bitte geh dabei nur so weit wie es sich gut anfühlt und du eine leichte Dehnung spürst. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte und wechsle die Hände. Deine rechte Hand umklammert nun dein linkes Handgelenk. Mit der Ausatmung lehnst du dich nun nach rechts, soweit es angenehm ist und hältst dies kurz. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte und nimm deine Arme kurz herunter und schüttle sie aus.

Den Ablauf wiederholen wir nun ein zweites Mal. Du sitzt aufrecht und deine Schulterblätter berühren deine Rückenlehne - soweit vorhanden. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Mit der Einatmung lehnst du dich nach hinten, soweit es angenehm ist und du nicht ins Hohlkreuz rutscht. Mit der Ausatmung führst du deine Hände wieder über deinen Kopf und bei der Einatmung greift deine linke Hand dein rechtes Handgelenk. Mit der Ausatmung lehnst du dich wieder nach links, bis du eine angenehme Dehnung spürst. Kurz Halten. Mit der Einatmung kommst du zur Mitte und wechselst die Hände. Deine rechte Hand greift nun dein linkes Handgelenk. Mit der Ausatmung führst du nun deinen linken Arm nach rechts in eine wohlwollende Dehnung. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte, nimm deine Arme wieder runter und schüttle sie leicht aus, wenn dir danach ist.

Dein Rücken ist jetzt hoffentlich schon wieder richtig locker, sodass wir uns guten Gewissens deinem Nacken widmen können.

Lege hierfür deine Hände entspannt auf deine Oberschenkel. Drehe deinen Kopf langsam nach links und hebe dein Kinn ein Stück an. Atme hier tief ein. Du solltest eine Dehnung an der rechten Halsseite spüren. Mit der Ausatmung blickst du wieder nach vorn und führe dein Kinn in Richtung Brustbein. Bleibe hier für zwei Atemzüge. Hebe mit der nächsten Einatmung deinen Kopf an und drehe in nun nach rechts. Führe das Kinn wieder ein Stück nach oben, sodass du eine leichte Dehnung in der linken Halsseite spürst und atme tief ein. Mit der Ausatmung kommst du wieder in die Ausgangsposition. 

Die nächste Übung ist eine Abwandlung der klassischen Armkreise. Setzte dich hierfür wieder aufrecht hin und berühre mit deinen Händen deine Schultern. Mit der linken Hand die linke Schulter und mit der rechten Hand die rechte Schulter. Es sieht nun so aus, als ob du Flügel hast. Beginne langsam nach vorn zu kreisen und lass die Kreise immer größer werden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du mit deinen Schultern nicht nach vorn wanderst. Werde nun langsamer und lasse die Kreise immer kleiner werden, bis du anschließend die Richtung wechselst. Beginne rückwärts erst wieder mit kleinen Kreisen und dann mit immer größer werdenden. Werde nun langsam wieder kleiner bis du zum Stillstand kommst und löse das Ganze auf.

Sehr gut! Der Schulter/Nacken Bereich ist geschafft und wir widmen uns jetzt unseren Fingern. Diese verkrampfen gerne mal durch die Arbeit am Laptop. Um dem entgegenzuwirken, durchlaufen wir nun noch zwei Entspannungsübungen für unsere Finger.

Wir beginnen mit der Übung Finger Spreizer. Hebe hierfür deine Arme an und spreize deine Finger so weit auseinander wie es nur geht, verharre hier kurz und forme anschließend zwei Fäuste. Wir wiederholen das Ganze noch vier Mal. Also wieder spreizen, halten und eine Faust formen. Spreize deine Finger wieder so weit es geht und presse sie anschließend zur Faust zusammen. Noch zwei Mal. Fächere deine Finger, als ob du eine Schwimmhaut zwischen den Fingern hast, die du aufspreizen möchtest und balle sie anschließend wieder zur Faust. Und ein letztes Mal spreizen und wieder zur Faust ballen. Schüttle deine Hände gerne aus, wenn dir danach ist.

Wir kommen zur vorletzten Übung und möchten unseren Fingern noch eine kleine Massage verpassen. Greife deinen rechten Daumen mit deinem linken Zeigefinger und Daumen. Massiere ihn für fünf Sekunden. Übe Druck aus, knete ihn oder mach kreisende Bewegungen ganz egal, Hauptsache es fühlt sich gut an. Verfahre nun ebenso mit deinem rechten Zeigefinger. Wandere zu deinem Mittelfinger und zu deinem Ringfinger. Übe jedoch nicht zu viel Druck aus, es sollte nicht schmerzhaft sein. Und nun noch der kleine Finger. Super, wechsle jetzt die Hand und gönne auch deiner linken Hand eine kleine Massage. Beginne wieder mit dem Daumen und massiere diesen für fünf Sekunden. Wandere zum Zeigefinger und zum Mittelfinger. Nun noch dein linker Ringfinger und zu guter Letzt dein kleiner Finger.

Deine Finger sollten sich nun wieder locker und entspannt anfühlen.

Um diese Ganzkörperentspannung abzuschließen, bitte ich dich nun deine Augen zu schließen. Setzt dich entspannt hin und atme durch deine Nase tief in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus. Achte darauf, dass du länger aus- als einatmest. Atme nun noch vier Mal so.

Öffne nun langsam deine Augen. Ich hoffe du bist nun völlig entspannt und du kannst deinen Homeoffice Tag weiterführen oder vielleicht sogar beenden.

Danke fürs Mitmachen. Du kannst die beiden Teile natürlich immer wieder in deinen Arbeitstag einbauen und sie auch getrennt hören, je nachdem was du gerade benötigst.

Ich wünsche dir noch einen wundervollen und entspannten Homeoffice Tag!