Gesund mobil arbeiten

1. Tipps fürs Mobile Arbeiten

Tipps fürs Mobile Arbeiten

Seitdem aufgrund des Corona-Virus‘ der Notbetrieb an der TU Dresden in Kraft getreten ist, halten die meisten Beschäftigten unserer Universität in der Lehre, der Forschung und der Verwaltung den Betrieb per Mobilem Arbeiten am Laufen. Dass diese abrupte Umstellung nicht ohne Weiteres zu bewältigen ist, weiß Dr. Denise Dörfel, wissenschaftliche Mitarbeiterin der Professur für Arbeits- und Organisationspsychologie. Sie betrachtet sieben Bereiche, welche sich für ein gesundes Arbeiten zu Hause aktiv gestalten lassen:

Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz ein

Schaffen Sie einen Bereich, den Sie bewusst betreten und verlassen. Am besten klappt das mit einem Arbeitszimmer, zur Not tun es Raumteiler. Man sollte sich einen festen Platz organisieren, wo man wirklich nur zum Arbeiten hinkommt.

Sorgen Sie für frische Luft und Tageslicht.

Wenn Sie sich Ihren Arbeitsplatz nun im Schlafzimmer eingerichtet haben, stellen Sie nach Möglichkeit Ihren Tisch so, dass Sie nicht auf Ihr Bett schauen.

Beachten Sie die (ergonomischen) Regeln für Ihren Arbeitsplatz, die auch für die Büroarbeit gelten sollten. Dazu gehört:

Gerät so aufstellen, dass sich darin möglichst keine Fenster oder Lichtquellen spiegeln oder ins Gegenlicht geschaut werden muss. Tageslicht kommt am besten von der Seite.
Der Abstand zum Bildschirm sollte 50–70 cm betragen.
Separate Tastatur, Maus und wenn vorhanden auch einen separaten Bildschirm für Arbeiten am Notebook nutzen.
Am besten schaut man entspannt von oben auf den Bildschirm herab, so als würde man ein Buch lesen. So ist sichergestellt, dass der Kopf beim Blick auf den Monitor leicht gesenkt ist, was Verspannungen vorbeugt.

Nutzen Sie die volle Sitzfläche Ihres Stuhles. Ändern Sie öfter die Sitzhaltung („Zappelphilipp“), um Verspannungen im Rücken vorzubeugen. Tisch-Knigge: Schultern entspannen. Die Oberarme bleiben locker und bilden mit den Unterarmen einen rechten Winkel, ebenso Ober- und Unterschenkel. Unterarme waagerecht auf den Tisch, Füße ganz auf den Boden, zur Not mit Fußstütze.

Reduzieren Sie Ablenkungen: Radio und Fernseher sollten ausgeschaltet sein. Musikhören ist Typsache. Auch hier gilt: Verhalten Sie sich ähnlich wie im Büro. Wenn Sie Ablenkungen durch äußeren Lärm reduzieren müssen (Kindergeschrei, die Nachbarn nutzen die Zeit um zu renovieren …) dann können Kopfhörer und Konzentrationsmusik allerdings helfen (Musikstreamingdienste bieten dazu häufig passende Playlisten an).

Halten Sie eine Tagesstruktur ein

Starten Sie in den Tag, als würden Sie ins Büro gehen. Stehen Sie wie üblich auf, ziehen Sie sich Ihre übliche Bürokleidung an, frühstücken Sie und dann gehen Sie kurz aus dem Haus, oder einmal um den Block. Als würden Sie ins Büro gehen.

Verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz zur üblichen Zeit und gehen Sie erneut ums Haus oder um den Block. Schlüpfen Sie ganz bewusst in Ihre Freizeitkleidung. So unterstützen Sie das psychologische Abschalten nach der Arbeit. Danach sollten sie sich nicht mehr an den Arbeitsplatz setzen. So haben Sie auch gleich zwei Spaziergänge an der frischen Luft in Ihren Tag eingebaut.

Es könnte zudem hilfreich sein, morgens bei der Chefin oder dem Chef „Hallo“ zu sagen – in welcher digitalen Form auch immer – und sich abends wieder abzumelden.

Führen Sie gleiche Tätigkeiten im Block durch. Springen Sie nicht zwischen den Tätigkeiten bzw. Zielen (siehe auch Ziele setzen).

Passen Sie aber auch Ihre Tagesstruktur der aktuellen Situation an. Vor allem Arbeitstätige mit Kindern zu Hause sollten mehr Zeit für die Mittagspause einplanen. Auch eine längere Kaffeepause wird es vielleicht geben.

Planen Sie Arbeits- und Familienzeiten strikt und halten Sie diese auch ein.

Planen Sie Pausen ein

Es wird empfohlen ca. alle 2 Stunden 10 Minuten Pause einzulegen (sogenannte Kurzpausen). Die Forschung zeigt, dass durch Kurzpausen die Arbeitseffektivität steigt, obwohl sich dabei die effektive Arbeitszeit reduziert. Stellen Sie sich zur Not einen Wecker dafür.

Gestalten Sie die Pausen als Kaffee- oder Teepausen, aber auch als Bewegungspausen. Es gibt Hinweise darauf, dass Pausen, die den Blick ins Grüne richten, die Ressourcen der Arbeitstätigen stärker wieder aufladen. Eventuell können Sie sich virtuell mit Kolleginnen und Kollegen zur Kaffeepause verabreden (siehe auch Soziale Unterstützung).

Bewegungspausen sollten Übungen zur Streckung enthalten. Auch andere Bewegungsübungen können eingebaut werden. Auf den gängigen Videoportalen finden Sie zahlreiche Anregungen. Das Universitätssportzentrum bietet aktuell auch viele OnlineKurse für zu Hause an.

Nutzen Sie die Pausen NICHT, um die Wohnung zu putzen. Pausen sollten der Erholung oder Bewegung dienen. Falls Gartenarbeit Sie allerdings entspannt, ist dagegen sicherlich nichts einzuwenden.

Setzen Sie sich Ziele

Setzen Sie sich für jeden Tag konkrete, realistische Ziele. Wie zum Beispiel: "1. Seminarplan für Seminar XY erstellen. 2. OPAL Kurs zum Seminar anlegen. 3. Studierende in den OPAL Kurs einladen" (statt "Seminar XY vorbereiten") …

Verfolgen Sie immer nur ein Ziel gleichzeitig. Kontrollieren Sie am Ende des Arbeitstages, was erreicht wurde und was nicht geklappt hat. Wenn Sie sich zu viel vorgenommen haben (was wahrscheinlich ist) dann nehmen Sie sich zukünftig weniger vor. To-Do-Listen und Aufgabenplaner können dabei helfen – aber auch „Done“-Listen, die Ihnen zeigen, was Sie bereits geschafft haben.

Beachten Sie, dass Sie für bekannte Tätigkeiten, die Sie jedoch mit neuen Tools erledigen müssen, mehr Zeit einplanen (siehe Arbeitsmenge) und sich eventuell Hilfe von Kolleginnen und Kollegen oder anderen Stellen holen (siehe Soziale Kontakte).

Pflegen Sie soziale Kontakte

Tauschen Sie sich regelmäßig mit Ihren Kolleginnen und Kollegen aus - auch über das übliche Teammeeting hinaus. Dazu können Sie sich z. B. zu einer virtuellen Kaffeepause verabreden, z. B. per Video- oder Telefonkonferenz oder auch einem Gruppenchat. Sprechen Sie über das, was sonst Thema in der Teeküche wäre.

Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie mit einer Aufgabe nicht weiterkommen. Durch die neue Situation ergeben sich viele neue Aufgaben oder es müssen neue Lösungen gefunden werden, dies lässt sich besser im Team schultern.

Denken Sie auch im privaten Bereich an die vielfältigen Möglichkeiten digitaler Kommunikation. Vor allem, wenn ein schon lange geplanter Kinobesuch oder eine bevorstehende Geburtstagsfeier nun auszufallen drohen, seien Sie kreativ. Verabreden Sie sich zu einem Filmabend auf dem heimischen Sofa und betreiben Sie anschließend eine telefonische Auswertung oder beginnen Sie mit Freunden eine digitale Sport-Challenge. Denken Sie an analoge Möglichkeiten, die Ihnen außerdem zur Verfügung stehen, z. B. verschicken Sie wieder einmal Grüße mit der Post oder stellen Sie einem lieben Menschen Blumen vor die Tür.

Nehmen Sie sich eine angemessene Arbeitsmenge vor

Eine zu hohe Arbeitsmenge ist eine zuverlässige Stressquelle.

Akzeptieren Sie, dass Sie wahrscheinlich nicht die gleiche Menge an Aufgaben erledigen können wie üblich. Die ungewohnte Situation führt bei den meisten zu einer erhöhten Anspannung. Dies kann die Konzentrationsfähigkeit einschränken. Haben Sie Verständnis dafür, bei sich selbst aber auch bei Ihren Kolleginnen und Kollegen.
Menschen tendieren dazu, beim Mobilen Arbeiten Überstunden zu machen. Achten Sie besonders darauf, dass Sie die eigene Arbeitszeit einhalten

Betreiben Sie eine aktive Stressregulation

Die derzeitige Situation kann unter anderem Anspannung, Stress, Ängste und auch Ärger oder Schuldgefühle auslösen. Diese Gefühle sind absolut normal und verständlich. Um mit diesen Gefühlen gut umzugehen sind die folgenden sechs Dinge hilfreich:

Einen liebevollen Umgang mit sich selbst entwickeln

Geben Sie Ihren Gefühlen Raum, lassen Sie diese Gefühle zu und akzeptieren Sie, dass es normal ist, sich so zu fühlen. Sprechen Sie mit anderen, vertrauten Personen, über Ihre Gefühle.
Schaffen Sie es nicht immer, die Tagesstruktur einzuhalten und Ihre Tagesziele zu erreichen, ist das ganz normal und verständlich. Seien Sie nicht allzu streng mit sich. Haben Sie Verständnis.
Fragen Sie einmal bei Ihren Kolleginnen und Kollegen nach und Sie werden sehen, den meisten geht es ähnlich.

Förderliche Gedanken finden

Eine nachweislich hilfreiche Strategie, um negative Gefühle zu verringern ist die sogenannte gedankliche Neubewertung.
Überlegen Sie sich einmal, wie Sie denken könnten, um Stress zu verringern: z. B. "Diese Situation ist eine absolute Ausnahme. Es ist völlig natürlich, dass ich meine Aufgaben nicht wie sonst erledigen kann" oder zur Reduktion von Schuldgefühlen "Niemand erwartet von mir, dass ich meine Online-Lehrveranstaltung in der gleichen Qualität halte, wie zu Präsenzzeiten" (siehe auch Verständnis mit sich selbst).
Gedanken, die die positive Seite einer Situation beleuchten, können auch helfen: z. B. "Ich wollte schon immer mehr über e-Learning lernen." "Die erweiterten Handlungsspielräume, die ich jetzt habe, finde ich gut." "Dass ich nicht immer für alle erreichbar bin, entspannt mich."
Auch Humor kann sehr helfen, Anspannungen zu reduzieren. Humorvolle Gedanken bringen einen zum Lachen und Lachen reduziert die körperliche Anspannung. "Nun kann ich endlich mal dem Chef ins Wohnzimmer schauen." "Nun lohnt sich die hohe Miete einmal richtig, die ich für meine Wohnung bezahle." Man kann auch humorvolle Regeln für ein Teammeeting finden, z. B. wenn sich jeder während der Videokonferenz eine besonders lustige Brille aufsetzt und am Ende wird ein Gewinner gewählt wird.

Atemübungen ausprobieren

Eine effektive Atemübung, um Anspannung zu reduzieren, ist die sogenannte Quadratatmung, z. B. hier http://www.burnoutvermeiden.at/die-quadrat-atmung-eine-entspannungsuebung-fuer-zwischendurch/:

Nehmen Sie eine angenehme Position ein, möglichst an einem ungestörten Ort. Wenn Sie möchten, schließen Sie Ihre Augen und fokussieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zählen Sie nun beim Einatmen innerlich bis 3, halten Sie den Atem dann für 3 Sekunden ohne Anstrengung an. Beim Ausatmen wieder bis 3 zählen, dann erneut kurz anhalten und von vorne beginnen. Gedanklich folgen Sie dabei den Außenseiten eines Quadrates – daher auch der Name. Wichtig ist dabei, dass Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Medien verantwortungsvoll nutzen

Fast stündlich tickern die Medien neue Zahlen zum Coronavirus. Es ist gut, den Ernst der Lage zu erkennen und sich entsprechend zu verhalten. Jedoch kann ein übermäßiges Abrufen von teils alarmierenden Schlagzeilen zu angsterfüllten Gedanken beitragen. Wir können uns leicht hineinsteigern, regelrecht in Panik verfallen und dabei den Blick für unsere gegenwärtigen Aufgaben verlieren.

Informieren Sie sich ausreichend, jedoch maximal ein- bis zweimal täglich mittels seriöser Quellen über die aktuellen Entwicklungen rund um Corona und behalten Sie sich eine positive, nach vorn gerichtete Grundhaltung.

Grübeln beschränken

In Stresssituationen kann es vorkommen, dass wir in intensives Grübeln verfallen. Zu viel Grübeln ist aber oft kontraproduktiv, weil es wiederum zusätzlichen Stress verursacht.

Überlegen Sie sich, was Sie als Alternative tun können, wenn Sie mal wieder ins Grübeln verfallen. Tun Sie lieber etwas, was Ihnen guttut und Spaß macht, wie etwa Lesen, Backen oder einem Hobby nachgehen.
Gehen Sie tatsächlich bestehende Probleme mit einem ersten kleinen Schritt aktiv an und nehmen Sie die Zügel in die Hand, anstatt passiv darüber zu grübeln.
Für manche kann es hilfreich sein, das Grübeln auf eine spätere Zeit zu verschieben und auf eine bestimmte Dauer zu begrenzen, zum Beispiel 10 bis 20 Minuten. Sie können sich zum Beispiel sagen: „Darüber denke ich nachher (oder morgen) in meiner „Grübelzeit“ nach – aber nicht jetzt.“ Wichtig: Um ruhig schlafen zu können, sollte die Grübelzeit nicht auf den Abend oder die Nacht gelegt werden.

Sich etwas Gutes tun

Das wichtigste zum Schluss: Belohnen Sie sich. Haben Sie ihre Tagessziele gut geschafft? Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter. Wählen Sie jedoch eine Belohnung, die Ihnen wirklich guttut, und greifen Sie nicht zu Alkohol oder Zigaretten. Schreiben Sie den Erfolg in Ihren Teamchat oder gönnen Sie sich eine extra Pause. Gönnen Sie sich etwas, das nicht alltäglich ist, wie zum Beispiel ein besonderes Abendessen, ein ausgiebiger Spaziergang oder extra Zeit für Ihre Lieblingsserie.

Individuelle Fragen

Bei individuellen Fragen zum Thema, wenn Sie sich durch die Situation oder allgemein belastet fühlen, schreiben Sie bitte an gesundheitsdienst@tu-dresden.de oder psychologische.beratung@mailbox.tu-dresden.de.