Hallo und herzlich willkommen zum ersten Teil des Podcasts zum Thema Prokrastination.
Mein Name ist Franzi und ich studiere Medizin an der TU Dresden. Außerdem arbeite ich auch als Schlüsselkompetenztutorin beim Career Service. Hier habe ich nun das Vergnügen, dir einen Podcast zum Thema Prokrastination aufnehmen zu dürfen.

Wie wird es ablaufen?

Also, ich gliedere diesen Podcast in drei Teile ein. Im ersten Teil möchte ich euch so ein paar allgemeine Informationen zum Thema Prokrastination geben und auch kurz über Selbstmotivation sprechen. Der zweite Teil beinhaltet direkt verschiedene Strategien, Tipps und Tricks, wie ihr euch selbst etwas austricksen kannst und die Prokrastination so überwinden könnt. Und im dritten Teil erkläre ich euch zwei Modelle, wie ihr eure Zeit individuell einplanen könnt, sodass ihr eure Ziele und Pläne wirklich erreicht.

Okay, dann starten wir auch schon direkt ins Thema. Prokrastination: Wo kommt eigentlich das Wort her? Und zwar kommt es aus dem Lateinischen. „Pro“ heißt so viel wie „für“ und „kras“ heißt „morgen“. Das heißt, wer prokrastiniert, der verschiebt Dinge, die er eigentlich heute erledigen müsste, auf morgen, übermorgen oder den übernächsten Donnerstag.

Falls dir das bekannt vorkommen sollte, dann bist du ein klassischer Fall von Prokrastination.

Aber ich habe eine gute Nachricht für dich. Du bist nicht allein, denn über ein Viertel der Deutschen gab in einer Meinungsforschungsstudie an, dass es zu den - oder ihren - schlechtesten Angewohnheiten zählt, Dinge aufzuschieben. Und unter Studierenden ist dieses Phänomen sogar noch weiterverbreitet. Hier gab jeder zweite Student an, dass er dazu neigt, Dinge auf die lange Bank zu schieben. Und sogar jeder fünfte Student hat angegeben, zu den chronischen Aufschiebern zu gehören. Aus diesem Grund denken sich auch die Universitäten unterschiedliche Projekte aus, wie beispielsweise die „Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten“. Auch an unserer Universität, der TU Dresden, gibt es ein solches Projekt, und zwar die Lange Nacht des Schreibens, die jedes Jahr im Frühling stattfindet. Hier sollen Hausarbeiten zu Ende geschrieben werden, oder auch Abschlussarbeiten, und man nutzt einfach die Abendstunden, wo man dann in der Gemeinschaft seine Arbeiten zu Ende schreibt.

Um das Prokrastinieren ranken sich aber auch viele Mythen, denn viele denken, dass die Aufschieber, also die Prokrastinierer, einfach eine falsche Einstellung haben oder vielleicht auch weniger ehrgeizig, intelligent oder weniger begabt sind. Allerdings zeigen auch hier Studien, dass die Gründe für das Prokrastinieren sehr umstritten sind. Einige mögliche Gründe können sein, dass die betreffende Person Angst vor dem Scheitern hat. Also dass sie hat Angst, die Aufgabe nicht richtig zu erfüllen und dann vielleicht die Abschlussarbeit abzugeben und dann eine fünf dafür zubekommen. Andere sind schlicht und weg nicht interessiert an der Aufgabe, die sie bekommen haben. Und ja, wenn sie sie bearbeiten, dann langweilen sie sich zu Tode. Aber auch schlechtes Zeitmanagement kann zur Prokrastination führen, denn wenn man merkt, dass die Zeit einfach nicht mehr ausreicht, dann bekommt man so große Angst davor, überhaupt anzufangen, dass man es vielleicht ganz lässt. Ein weiterer Punkt, oder ein weiterer Grund, können falsche Prioritäten sein. Das heißt, dass man eben lieber jeden Abend ausgeht mit Freunden, die Serienstaffel zu Ende schaut, bevor man anfängt, an seinem Projekt zu arbeiten, oder ähnliches, und dann letztendlich auch die Zeit davonläuft. Aber auch ein übertriebener Perfektionismus kann ein Grund sein. Das heißt, dass man seine eigenen Erwartungen einfach so hochschraubt, dass sie fast nicht zu erreichen sind und dass man deswegen einfach auch nicht anfängt mit der Aufgabe.

So, vielleicht ist dir ja der eine oder andere Grund für das Prokrastinieren bekannt vorgekommen. Wenn nicht, dann lade ich dich jetzt ein, den Podcast kurz zu pausieren, dir einen Zettel und einen Stift zu schnappen und dir einfach mal ein bisschen Zeit zu nehmen und über deine individuellen Gründe nachzudenken, warum du die Dinge aufschiebst und nicht jetzt sofort erledigst. Und ich verspreche dir, es wird dir wirklich helfen, wenn du es aufschreibst und dir bewusstmachst. Denn so fällt es dir dann auch leichter, das Aufschieben zu überwinden.

Genau. Ansonsten spreche ich jetzt mit dir über Motivation und Selbstmotivation, da das ja sehr eng verknüpft ist mit dem Prokrastinieren. Das heißt meistens ist die Selbstmotivation eben auch ein Grund, oder mangelnde Selbstmotivation, warum wir Dinge aufschieben. Und somit erkläre ich dir jetzt, wann du denn eigentlich motiviert bist. Und zwar sind wir einerseits motiviert, wenn wir uns für unser Ziel begeistern können. Das heißt, wenn wir eine positive Einstellung zu dem Ziel haben, dann schieben wir nichts auf. Dann wollen wir es sofort erledigen. Ich weiß im universitären Kontext kann das manchmal ein bisschen schwierig sein. Hier solltest du versuchen, wenn du mal angenommen eine Abschlussarbeit schreibst oder eine Hausarbeit, positive Seiten daran zu finden. Schreibst du beispielsweise an deiner Masterarbeit oder eine Bachelorarbeit, dann mach dir die Konsequenzen bewusst. Wenn du sie abgibst und eine gute Note bekommst, dann kannst du z.B. einen schönen Beruf beginnen, der dir sehr viel Spaß macht. Du bist stolz auf deinen Abschluss und deine Arbeit insgesamt. Oder, wenn du einen kleineren Auftrag im Studium erfüllen musst, dann mach dir vielleicht bewusst, dass du dir Wissen, Fähigkeiten oder Kompetenzen aneignen kannst, die du vielleicht später auch noch gebrauchen kannst. Dass du dich weiterentwickelst durch diese Aufgabe. Oder schlichtweg, dass du vielleicht eine gute Note in dem Modul bekommen wirst. Also versuche, unterschiedliche positive Dinge zu sammeln, die dir helfen, dich mehr für die Aufgabe zu begeistern.

Sehr eng verknüpft ist damit auch, dass du einen Sinn in deinem Tun siehst. Versuche, dir wirklich Zeit zu nehmen und nach der Sinnhaftigkeit der Aufgabe zu suchen. Auch hier kann das bei Uniaufgaben vielleicht schwerer fallen. Aber auch hier könntest du so denken: „Wenn ich das jetzt schaffe und die Aufgabe erfolgreich abgebe, dann kann ich vielleicht auch an meinem Charakter arbeiten. Ich trainiere mein Durchhaltevermögen, meine Zielstrebigkeit“. Hier kann dich auch motivieren, dass du eine gute Note am Ende bekommst oder dass du einfach stolz auf dich sein wirst, wenn du die Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hast.

Weiterhin solltest du dir klare Ziele setzen, bzw. die Ziele auch klar formulieren. Gerade, wenn es um eine Abschlussarbeit oder eine Seminararbeit geht. Hier empfehle ich dir, das jeweilige Ziel wirklich schriftlich festzuhalten und es in der Nähe deines Schreibtisches auf zu hängen. Denn auch, wenn du es nicht jeden Tag bewusst liest, nimmt dein Unterbewusstsein den Zettel wahr und arbeitet unterbewusst an der Lösung deines Problems, deiner Zielsetzung.

Sehr wichtig ist auch, dass dir genügend Ressourcen zur Verfügung stehen. Das kann einerseits die Ressource Zeit sein, auf die gehe ich noch einmal in der dritten Podcast Sequenz ein, in der wir über verschiedene Zeitmodelle sprechen und wie du deine Zeit individuell einplanen kannst. Zu den Ressourcen gehört aber auch, dass du genügend schläfst, sodass du konzentriert und voller Energie an deinen Aufgaben arbeiten kannst. Auch gesunde Ernährung, Bewegung und frische Luft zählen dazu. Achte wirklich darauf, dass du alle Ressourcen hast, sodass du konzentriert und energievoll an deinen Aufgaben arbeitest.

Weiterhin solltest du auch kleine Erfolge wahrnehmen. Das heißt, wenn du beispielsweise einen Text schreibst und du den ersten Absatz beendet hast, dann nimm dir kurz Zeit und sei stolz auf dich. Schau dir an, wie viel du schon geschrieben hast und „feiere“ diese kleinen Erfolge.
Oder wenn du eine große Aufgabe bekommen hast, die du erledigen sollst und du am Ende des Tages nur eine Teilaufgabe davon geschafft hast, dann sei trotzdem stolz auf dich, dass du diese schon erledigt hast. Du wirst sehen, es wird sich positiv auf deine Motivation auswirken.

Weiterhin solltest du dir über deine Tagesform bewusstwerden. Das heißt, du solltest dich wohlfühlen zu der Zeit, in der du arbeitest. Hier gibt es die sogenannten Eulen und Lerchen. Vielleicht hast du auch schon davon gehört. Ich habe zum Beispiel Kommilitonen, die sehr gerne nachts oder abends arbeiten und ihre Ausarbeitungen machen oder lernen und wirklich hoch konzentriert sind. Das sind dann die sogenannten Eulen, die in den späten Abendstunden aktiv sind und sich gut konzentrieren können. Ich persönlich zähle allerdings eher zu den Lerchen. Das heißt für mich ist es kein Problem, früh um sechs aufzustehen und nach dem Frühstück meine Uniaufgaben zu beginnen, weil ich weiß, ich bin in den Morgenstunden viel konzentrierter und noch voller Energie. Dafür fällt es mir sehr schwer mich nachts oder abends zu konzentrieren. So solltest auch du dir darüber bewusst sein oder es dir bewusstmachen, wann du am konzentriertesten bist. Dann kannst du in diese Stunden des Tages deine Uniaufgaben oder deine Schreibaufgaben oder was du sonst noch zu erledigen hast legen.

Ein weiterer wichtiger Punkt für die Selbstmotivation ist die Unterstützung und Anerkennung von außen. Das heißt, ich empfehle dir, aktiv Feedback einzuholen, wenn du Aufgaben erledigst oder Texte schreibst. Du kannst z.B. deinen Betreuer anschreiben und ihn aktiv um Feedback bitten. Das muss aber nicht unbedingt immer dein Betreuer sein. Das können auch Freunde oder Verwandte sein, denen du einfach deinen Text schickst, den du geschrieben hast und sie nach ihrer Meinung fragen. Das Feedback kannst du dir unterschiedlich einholen, also entweder per Mail oder im persönlichen Gespräch. Also sei hier kreativ, denn du wirst sehen, wenn du dir Meinungen von außen und vor allem Unterstützung und Anerkennung von außen aktiv einholst, dann bist du viel motivierter an den Aufgaben auch weiter kontinuierlich zu arbeiten.

Ein weiterer Punkt ist, Abwechslung in die Aufgaben hineinzubekommen. Ich mache es zum Beispiel so, dass ich in der ersten Hälfte meines Arbeitstages ein Fach bearbeitete und in der zweiten Hälfte ein anderes, sodass ich jeden Tag ein bisschen Abwechslung in meinen Tag hineinbekomme. Du könntest die erste Tageshälfte mit einem Fach verbringen, welches beispielsweise sehr mathematisch ist und du etwas rechnen sollst und in der zweiten Tageshälfte kannst du etwas bearbeiten, bei dem du dich viel mit Literatur beschäftigen musst. Wenn du zum Beispiel eine Abschlussarbeit schreiben sollst, bei der du viel recherchieren und lesen musst. So bekommst du automatisch mehr Abwechslung in deinen Tag und du hast nicht so viel Monotonie, was sehr demotivierend wirken kann.

Ansonsten ist sehr wichtig, dass du einen angemessenen äußeren Rahmen hast. Das heißt, es ist wichtig, dass du dir selbst sagst: „Ich arbeite von 8 bis 17 Uhr und dann nicht mehr. Dann gönne ich mir aktiv meine Entspannung“. Setzte dir Zeiten, in denen du dich konzentriert hinsetzt und plane auch hier Pausen ein. Das ist ganz wichtig. Zur Zeitplanung erzähle ich mehr im zweiten und dritten Teil des Podcasts. Ich möchte dir an dieser Stelle sagen, dass du dir feste Zeiten einplanen solltest. Tust du das nicht, ist die Gefahr groß, dass du permanent unter Druck und unter Stress bist, weil du deine Aufgaben ungeplant erledigst und die ganze Zeit unter einem gewissen Stresspegel stehst. Das wirkt sich auf deinen Körper und auf deinen Geist negativ aus.

In dieser Beziehung ist es auch von Vorteil, wenn du deinen Arbeitsbereich von deinem Entspannungsbereich separierst. Optimal ist, wenn man ein Arbeitszimmer und ein Wohnzimmer hat, in dem man sich entspannen kann. Dies ist natürlich nicht in jedem Studentenwohnheim gegeben. Hier empfehle ich dir, trotzdem kleine Ecken zu suchen, wo du sagst: „Hier steht mein Schreibtisch. Hier bin ich konzentriert und hier arbeite ich“. In einer anderen Ecke deines Zimmers steht dann z.B. ein Stuhl mit einem kleinen Tisch an dem du isst und dich entspannst, sodass du trotzdem in gewisser Art und Weise eine Trennung zwischen Entspannung und Konzentration hast. Sehr kontraproduktiv ist, wenn du im Bett Uniaufgaben bearbeitest. So nimmst du auch die Uniaufgaben mit in den Schlaf, in deine Träume. Du wirst sehen, es wird dir auch schwerer fallen dich im Bett aktiv zu konzentrieren. Deswegen empfehle ich immer eine räumliche Trennung, weil es auch für das Gehirn wie ein Ein- und Ausschalter zwischen Konzentration und Entspannung ist.

Ein letzter Punkt folgt noch. Ich empfehle dir, einen Plan zu schreiben, um einen Überblick zu haben. Das heißt, schreib auf, was du alles erledigen möchtest oder musst und erstelle einen konkreten Plan, was du bis wann abarbeiten musst. Du wirst sehen, wenn du das einmal aufgeschrieben hast und visuell schon einmal siehst und weißt, „In der zur Verfügung stehenden Zeit kann ich das gut bearbeiten“, dann bist du insgesamt auch viel entspannter und viel motivierter diesen Plan abzuarbeiten.

So schnell sind wir auch schon am Ende der ersten Podcast Sequenz angelangt. Ich hoffe, ich konnte dir das Thema Prokrastination, Motivation und Selbstmotivation ein bisschen näherbringen. Vielleicht hattest du auch den einen oder anderen Aha-Moment. Ich lade dich ganz, ganz herzlich zur zweiten Podcast-Sequenz ein. Hier wird es um Tipps und Tricks gehen, wie du die Prokrastination überwinden kannst und ich erkläre dir auch verschiedene Strategien, sodass du von der Prokrastination in die Produktivität kommst. Ich freue mich sehr, wenn du wieder einschaltest!

Hallo und herzlich willkommen zur zweiten Podcast Sequenz zum Thema: „Tschau Prokrastination! Wie du deine Pläne endlich einhältst“. Ich freue mich sehr, dass du wieder eingeschaltet hast. Wenn du die erste Sequenz zu diesem Thema schon angehört hast, dann erkennst du sicher meine Stimme. Ich heiße Franzi. Insgesamt gibt es drei Sequenzen zum Thema Prokrastination. Falls du den ersten Teil nicht angehört hast, bekommst du jetzt noch einmal eine ganz kurze Zusammenfassung von mir. Es ging um allgemeine Fakten zum Thema Prokrastination. Außerdem habe ich auch über Gründe für das Prokrastinieren gesprochen und ich habe dich eingeladen, dir individuell Gedanken darüber zu machen, warum du prokrastinierst. Im besten Fall hast du diese auch schriftlich notiert. Außerdem habe ich noch über Motivation und Selbstmotivation gesprochen.

Wie versprochen, bekommst du nun in dieser zweiten Sequenz Tipps und Tricks an die Hand beziehungsweise Strategien, wie du das Prokrastinieren überwindest. Also starten wir direkt ins Thema!

Der erste Trick beziehungsweise die erste Strategie, wie du das Prokrastinieren überwinden kannst ist einfach, aber auch genial. Sie heißt, beginne sofort. Es gibt so genannte 72 Stunden Regel. Diese besagt, wenn du dir ein neues Projekt vornimmst oder eine neue Aufgabe, dann solltest du den ersten Schritt innerhalb der ersten 72 Stunden erledigen. Ansonsten sinkt die Chance, dass du das Projekt jemals beginnst auf ein Prozent ab. Das heißt, wenn du beispielsweise einen Text schreiben musst, dann könntest du in den ersten 72 Stunden beispielsweise ein Textdokument, eine Ordnerstruktur für deine Quellen und deinen Einstieg, deinen Hauptteil und deinen Schluss anlegen, du kannst erste Schlagworte notieren oder ähnliches. Falls du einen Arbeitsauftrag erledigen sollst oder ein anderes großes Projekt kannst du in den 72 Stunden beginnen, indem du vielleicht eine kleine Mindmap entwirfst oder Schlagworte und Stichpunkte notiertest. Du wirst sehen, es wird dir viel leichter fallen, das Projekt zu beginnen und einen Einstieg zu finden.

Die zweite Strategie, die ich dir vorstellen möchte, ist die fünf- Minuten-Technik.  Auch diese ist in der Praxis sehr leicht auszuüben. Hierbei ist der Trick an der Sache, dass du dich selbst ein wenig überlistest. Wenn du an einem Tag überhaupt keine Lust hast, irgendetwas zu machen, deinen Text zu schreiben oder die Uniaufgabe zu bearbeiten, dann nimmst du dir vor, nur fünf Minuten konzentriert an der Aufgabe zu arbeiten. Nach diesen fünf Minuten hast du die Optionen, die Aufgabe entweder weiterzubearbeiten oder komplett aufzuhören. Der Trick hierbei ist, wenn du einmal die Aufgabe begonnen hast und dich für diese fünf Minuten eingearbeitet hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du weiter an der Aufgabe arbeitest. So überwindest du die Prokrastination schneller.

Ein weiterer Tipp oder Trick ist, dass du in vielen kleinen Schritten zum Ziel kommst. Das heißt, wenn du eine riesige Aufgabe vor dir hast und du gar nicht weißt, wie du damit anfangen sollst, dann zerlege die Aufgabe in viele kleine Teilschritte. Danach überlegst du dir, was die kleinste Aufgabe ist, mit der du anfangen kannst. Mit dieser beginnst du dann und so kannst du dich langsam voran arbeiten. So wirkt die große Aufgabe nicht mehr so erschreckend, denn du arbeitest dich einfach in vielen kleinen Schritten voran bis zum Ziel.

Ein weiterer Tipp ist, dass du mit dem Unangenehmsten zuerst beginnst. Das heißt früh an einem Arbeitstag überlegst du dir: „Was ist die unangenehmste Aufgabe, die ich mir heute vorgenommen habe?“ Diese erledigst du gleich zu Beginn. Früh oder zu Beginn des Arbeitstages sind wir noch voller Energie und Elan. Somit fällt es uns auch viel leichter, diese unangenehme Aufgabe direkt abzuhaken. Danach fallen dir auch die nächsten Aufgaben viel leichter, weil du schon das Gefühl hast, etwas geschafft zu haben.

Ein weiterer Tipp, den ich selbst auch sehr gern mag, ist die Selbstbelohnung. Das heißt, wenn du eine Uniaufgabe bearbeiten sollst, bei der du total unmotiviert bist und du überhaupt keine Lust hast, diese zu bearbeiten, dann schaffe dir selbst Motivation, indem du kleine Fortschritte belohnst. Das kann ganz unterschiedlich und individuell ausfallen. Beachten solltest du dabei lediglich, dass du dich für kleine Fortschritte mit kleineren Dingen belohnst und für große Fortschritte mit größeren. Während ich beispielsweise meine letzte Arbeit geschrieben habe, habe ich mir kleine Motivationen gesetzt, wie zum Beispiel einen Kaffee oder einen leckeren Cappuccino mit ein paar Keksen, wenn ich eine halbe Seite oder eine volle Seite geschrieben hatte.

Oder ich habe mir vorgenommen, dass ich nach zwei Seiten schreiben raus gehe und bei schönem Wetter einen Spaziergang mache. Bei größeren Erfolgen und Fortschritten können es natürlich auch größere Belohnungen sein. Du kannst dir, wenn du beispielsweise die Hälfte deines Arbeitsauftrages erfüllt hast in deiner Lieblingspizzeria eine riesige Pizza bestellen oder du gehst ins Restaurant mit Freunden. Oder du könntest abends deinen Lieblingsfilm als Belohnung anschauen. Oder du telefonierst mit deiner besten Freundin, weil dir das wieder ganz viel Energie gibt. Was ich persönlich gerne mache ist, dass ich mir nach meinen Prüfungen etwas kaufe, was ich schon ganz lange haben wollte.

Ein weiterer Tipp beziehungsweise Trick ist, dass du ein Versprechen gibst. Das heißt, dass du einem Freund zum Beispiel das Versprechen gibst bis zum Abend deinen Arbeitsauftrag für die Uni abzuarbeiten. Wenn du das schaffst, dann hast du sozusagen dein Versprechen erfüllt. Wenn du das allerdings nicht schaffst, dann machst du mit diesem Freund aus, dass du das nächste Mal, wenn ihr euch trefft, das Mittagessen, oder den Kinobesuch, oder was auch immer zahlst. Das wird dich gleich auf zwei Wissen motivieren. Einerseits möchtest du eventuell das Geld sparen, andererseits möchtest du dir vor deinem Freund natürlich auch nicht die Blöße geben, dass du es nicht geschafft hast. Das sorgt für minimal Druck von außen.

Eine weitere Strategie, die ich dir empfehlen kann ist es, dir die Konsequenzen bewusst zu machen. Überlege dir was passiert, wenn du jetzt diesen Arbeitsauftrag nicht erfüllest? Oder wenn du heute wieder den ganzen Tag nichts machst, keine Aufgabe erfüllst oder nichts schreibst für deine Hausarbeit, was passiert dann? Wie würdest du dich dann fühlen? Was denken vielleicht deine Freunde? Was denkt deine Familie? Was könnten Kommilitonen denken? Was könnte dein Professor denken? Mache dir auch die Langzeitkonsequenz bewusst. Dann wirst du zu der Erkenntnis kommen: „ Wenn ich das jetzt nicht mache, wenn ich nicht anfange, dann sind vielleicht meine Eltern enttäuscht von mir. Mein Professor hat eine negative Sichtweise von mir. Meine Kommilitonen denken, ich hab's nicht so wirklich auf dem Kasten…“. Dies kannst du aber auch anders herum denken, falls dich das mehr motiviert. Also du kannst auch denken: „Okay, wenn ich das jetzt schaffe, wenn ich jetzt erfolgreich diese Aufgabe erfülle, dann denken meine Kommilitonen, ich bin super intelligent und zielstrebig. Mein Professor hat eine positive Sichtweise auf mich und meine Eltern sind wahnsinnig stolz auf mich!“. Je nachdem, was dich mehr motiviert, kannst du solche Gedankengerüste bzw. Gedankenmodelle erstellen.

Einen weiteren Tipp, den ich dir sehr gerne gebe ist, dir einen Motivator zu suchen. Das kann ein Freund, ein Kommilitone oder ein Verwandter sein. Du gibst ihm aktiv den Auftrag dich „anzutreiben“, sich regelmäßig nach deinen Erfolgen zu erkundigen und dir im Notfall auch mal einen „Tritt in den Hintern zu geben“. Hierbei ist jedoch ein bisschen Vorsicht geboten. Du solltest den Motivator niemals verwechseln mit deinem Freund. Du solltest nicht beleidigt sein, wenn dir dein Motivator dann wirklich einen Tritt in den Hintern gibt. Die Freundschaft sollte nicht gefährdet werden. Differenziere das für dich ganz klar im Kopf.

Einen weiteren Tipp, den ich dir gerne mit an die Hand geben möchte ist, gewisse Rituale zu schaffen. Beispielsweise wie du deinen Arbeitsmorgen beginnst. Ich handhabe das zum Beispiel so, dass ich mir, bevor ich mich aktiv an die Arbeit setze, zuerst noch einen schönen großen Kaffee mit Milchschaum koche. Wenn der dann fertig ist und auf meinem Schreibtisch steht, dann weiß ich: „Okay Franziska, jetzt wird gearbeitet! “. So mache ich das jeden Tag. Irgendwann ist es für mich und meinen Kopf wie ein Automatismus, dass ich weiß:  Jetzt ist der Arbeitsschalter auf „AN“ geschaltet. So kannst auch du dir kleine Rituale schaffen. Das kann ganz unterschiedlich ausfallen. Du kannst natürlich auch eine Tasse Tee oder Kaffee kochen. Oder du kannst morgens noch einmal durch die Wohnung spazieren, alle Blumen gießen und dich dann an die Arbeit setzen. Oder du kannst eine kleine Morgenmeditation machen. Also sei hierbei wirklich kreativ.

Ein weiterer, sehr schöner Tipp, den ich selbst auch sehr gern mag, ist das sogenannte Murmelspiel. Hierbei brauchst du eine Schale und eine gewisse Anzahl an Murmeln. Die Murmelschale symbolisiert deine Erfolge. Jedes Mal, wenn du etwas geschafft hast und stolz auf dich bist, dann darfst du eine Murmel in die Schale legen. Wenn du aber einen schlechten Tag hattest, du z.B. ganz viel im Internet gesurft hast und deine Arbeitsaufträge nicht wirklich erfüllen konntest oder sehr, sehr lange Pausen eingelegt hast, dann kannst du auch eine Murmel wieder aus der Schale herausnehmen. Das Langzeitziel ist, diese Murmelschale komplett zu füllen. Wenn die Schale voll ist, dann denkst du dir eine Belohnung aus. Dann kannst du dir beispielsweise die neue Jeans kaufen, die du schon immer wolltest. Oder du kaufst etwas anderes, was dich glücklich macht. Du kannst beispielsweise auch ein Event planen oder dich anderweitig selbst belohnen. So wie du magst. Wichtig ist, dass du dich für deine Erfolge belohnst. Auch für kleine Dinge, z.B. wenn du erfolgreich gelernt hast oder jeden Tag pünktlich den Tag begonnen hast, dann legst du eine Murmel in die Schale hinein. Es ist sehr schön, wenn du visuell vor dir siehst, wie sich die Schale füllt.

Einen weiteren Tipp, den ich dir gerne gebe und den ich schon ein bisschen in der ersten Sequenz angesprochen habe, sind feste Uhrzeiten. Das heißt, beginne möglichst jeden Arbeitstag zu einer festen Zeit. Sage dir z.B.: “Okay, ich beginne jeden Morgen um acht mit meinen Aufgaben. Dann arbeite ich eine Weile, plane mir dann eine Pause ein und arbeite dann wieder eine Weile.“. Zum Thema feste Zeiten ist es sehr wichtig, dass du dir bestimmte Deadlines setzt. Diese Deadlines solltest du dir für kleine Teilziele setzen. Also was möchtest du bis wann erreicht haben? Wichtig ist hierbei, dass du dir auch Pufferzeiten einplanst, denn es kann immer irgendetwas Unvorhergesehenes geben, was dich in deinem Zeitplan zurückwirft. Wenn du einen Puffer eingebaut hast, dann kommst du nicht unnötig in stressige Situation. Genauer werde ich aber noch einmal in der dritten Sequenz darauf eingehen, in der es dann um Zeitmanagement und Zeitplanung gehen wird.

Einen weiteren Tipp, den ich dir sehr gern mit an die Hand gebe ist, deinen Arbeitsplatz möglichst angenehm zu gestalten. Das heißt scanne dein Arbeitsplatz zuerst ab und schau dir an, was die Störfaktoren sind, die du auf deinem Arbeitsplatz hast. Diese solltest du möglichst schnell eliminieren. Einer dieser Störfaktoren ist zum Beispiel das Handy. Ich handhabe es teilweise so, dass ich das Handy ans andere Ende des Raumes lege oder in einen anderen Raum, sodass es mich nicht immer wieder aus meinem Arbeitsprozess herausreißt. An mir selbst habe ich festgestellt, dass es mich teilweise schon ablenkt, wenn ich sehe, dass dieses kleine Lämpchen leuchtet, welches eine Benachrichtigung anzeigt. Ich bin dann so neugierig, dass ich meine Arbeit unterbreche und auf den Bildschirm schaue, wer mir was geschrieben hat. Das reißt mich natürlich aus meinem Workflow heraus. Darum mache ich es so, dass ich das Handy manchmal vor mir verstecke und vielleicht hilft auch dir dieser Tipp!

Ansonsten kann es auch sehr hilfreich sein, wenn du Seiten, wie zum Beispiel Facebook oder Netflix für gewisse Zeiten sperrst, in denen du arbeiten möchtest. So gerätst du gar nicht in die Versuchung auf diesen Seiten zu surfen.

Zum Thema Arbeitsplatz ist es weiterhin wichtig, dass dieser möglichst angenehm für dich ist. Das heißt, du solltest dir einen guten Stuhl besorgen, indem du wirklich auch lange ohne Rückenschmerzen sitzen kannst und einen guten Tisch. Gerade in den Abendstunden solltest du auch dafür sorgen, dass du genügend Licht hast. Es ist sehr empfehlenswert, Geld in eine gute Schreibtischlampe zu investieren. Das hilft dir, fokussierter zu arbeiten. Das Licht hat einen positiven Einfluss auf deine Konzentrationsfähigkeit. Du kannst natürlich auch eine kleine Pflanze mit auf den Tisch stellen. Also sei hierbei kreativ und überlege, was macht dir das Arbeiten sehr angenehm?

Ich habe noch einen letzten Tipp für dich. Und zwar ist dies eine Liste, die du neben deinen Arbeitsbereich legen kannst. Auf dieser schreibst du alles auf, was dir während des Arbeitens durch den Kopf schwirrt und dich ablenken würde. Zum Beispiel Dinge, die du noch erledigen musst. Oder irgendwelche Szenarien, die du im Kopf durchspielst, wie du wann hättest handeln können oder ähnliches. Alles was dich ablenkt, kannst du dann auf diese Liste aufschreiben und nach dem du deinen Arbeitsauftrag erledigt hast, kannst du darüber nachdenken oder die Aufgaben noch abarbeiten, die auf der Liste stehen. Das hilft dir, dich über einen längeren Zeitraum fokussiert auf deine Aufgaben zu konzentrieren und dich nicht immer durch deine Gedanken herausreißen zu lassen. Du wirst sehen, wenn du die Dinge aufschreibst, dann ist es auch wie aus deinem Kopf herausgeflossen. Es fällt dir viel leichter, dich auf deine Arbeit und auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Das waren jetzt sehr, sehr viele Tipps, Tricks und Strategien wie du das Prokrastinieren überwinden kannst. Diese musst du natürlich nicht alle anwenden und ausprobieren. Ich lade dich aber ein, ein oder zwei herauszupicken, die dir sehr gut gefallen haben. Bei denen du dir sagst: „Das könnte sehr gut zu mir passen. Das könnte sehr gut in mein Leben passen.“. Dann probiere doch vielleicht heute direkt nachdem du diesen Podcast zu Ende gehört hast, eine dieser Strategien aus und schaue, ob dir das gefällt und ob es für dich effektiv und nützlich ist.

So schnell sind wir auch schon wieder am Ende des Podcastes angelangt. Ich hoffe sehr, dass ich dir den einen oder anderen Tipp mit an die Hand geben konnte, der dir hilft und der dich weiterbringt. Womit du auch langfristig das Prokrastinieren überwinden kannst. Jetzt möchte ich dich noch zur dritten Sequenz einladen. In dieser werde ich über verschiedene Methoden sprechen und dir verschiedene Methoden erklären, wie du deine Zeit individuell einplanen kannst und wie du deine Zeit vor allem effektiv und produktiv nutzen kannst und trotzdem noch Freizeit und Pausen hast. Ich freue mich sehr, wenn du wieder einschaltest!

Hallo, herzlich willkommen zur dritten Podcast Sequenz zum Thema: „Tschau Prokrastination! Wie du deine Pläne endlich einhältst“. Ich freue mich sehr, dass du wieder eingeschaltet hast. Mein Name ist Franzi und ich habe schon die ersten beiden Sequenzen zum Thema Prokrastination aufgenommen. Bevor wir in die dritte Sequenz starten, möchte ich einen kleinen Rückblick geben, was in den ersten beiden Sequenzen thematisiert wurde. In der ersten Sequenz sprach ich über Prokrastination im Allgemeinen. Ich habe dir außerdem verschiedene Gründe vorgestellt, warum du vielleicht prokrastinierst. Vielleicht hast du ja auch die Übung gemacht und dir einen Zettel zur Hand genommen und selbst darüber nachgedacht, was sind denn eigentlich deine individuellen Gründe, warum du häufig prokrastinierst. Außerdem habe ich in der ersten Sequenz auch über Motivation und Selbstmotivation gesprochen.

In der zweiten Sequenz habe ich dir verschiedene Tipps und Tricks beziehungsweise Strategien an die Hand gegeben, wie du das Prokrastinieren überwinden kannst. Das heißt, ich habe dir kleine Methoden vorgestellt, wie du dich selbst ein wenig austricksen kannst und so von der Prokrastination in die Produktivität kommst. Falls du dir die ersten beiden Sequenzen noch nicht angehört hast, dann lade ich dich jetzt ein auch in diese beiden Sequenzen hineinzuhören.

Nun kommen wir aber zur dritten Sequenz. Hier möchte ich dir zwei Methoden vorstellen, wie du deine Zeit am besten einplanen kannst, damit du deine Ziele auch wirklich erreichst. Im ersten Teil soll es dabei um die eher kurzfristige Planung, also um die Tagesplanung gehen. Im zweiten Teil möchte ich dir eine Methode vorstellen, wie du auch längerfristige Projekte planen kannst, um diese erfolgreich zu meistern. Bevor ich dir die beiden Methoden aber vorstelle, möchte ich dir noch ein paar allgemeine Tipps an die Hand geben, wie du am besten deinen Plan beziehungsweise Tagesplan aufstellen solltest.

Der erste Tipp ist, deine Tagesplanung unbedingt schriftlich zu machen. Denn so vergisst du in der Hektik des Tages nichts. Außerdem wirst du sehen, dass du einen schriftlichen Plan eher einhalten wirst, als wenn du dir nur deine Aufgaben im Kopf vormerkst. Ein weiterer Vorteil ist, dass du so einen besseren Überblick über deine Aufgaben hast. Du kannst deine Aufgaben auch in eine spezielle Reihenfolge bringen und verschiedene Prioritäten anlegen. Ein weiterer Vorteil beziehungsweise ein Motivationsbooster ist, dass du erledigte Aufgaben abhaken kannst. Ich zum Beispiel liebe es, wenn ich eine erledigte Aufgabe von meiner To-Do-Liste streichen kann. Für mich ist es dann wirklich ein Motivationsbooster und ich kann mit viel mehr Elan die nächste Aufgabe auf meiner Liste beginnen.

Der zweite Tipp, den ich dir gerne mit an die Hand gebe ist, deinen Plan bzw. den Tagesplan am Vorabend zu erledigen. Das hilft dir einerseits am Abend besser beim Abschalten, denn du gehst nicht ins Bett mit tausend Gedanken, die dir durch den Kopf schwirren, was du am nächsten Tag unbedingt noch erledigen musst und was du auf keinen Fall vergessen darfst. Andererseits wirst du sehen, dass du es viel leichter hast, verschiedene Schwierigkeiten und Probleme am nächsten Tag zu lösen. Während der Nachtzeit arbeitet dein Unterbewusstsein schon an der Lösung deiner Probleme. Wenn du deinen Tagesplan schon am Vorabend angefertigt hast, dann wird das Unterbewusstsein über Nacht vielmehr mit einbezogen. Weiterhin bist du am Morgen nach dem Aufstehen noch am motiviertesten. Deine Konzentrationsfähigkeit ist sehr hoch und du bist noch voller Energie. Das heißt, wenn du deinen Tagesplan schon am Vorabend angefertigt hast dann kannst du diese wertvollen Morgenstunden nutzen und mit hoher Konzentrationsfähigkeit direkt in die Aufgaben hineinstarten. So verplemperst du nicht die wertvolle Morgenzeit, indem du dann erst deinen Tagesplan aufschreibst, sondern du hast schon eine Struktur und kannst direkt beginnen.

Einen dritten Tipp, den ich dir gerne gebe ist es, niemals den ganzen Tag zu verplanen. Fertige eine realistische Tagesplanung an. Ganz wichtig sind auch Pufferzeiten, denn es gibt immer irgendetwas, was dich stört und warum du deine Arbeit unterbrechen musst. Somit ist es sehr wichtig, dass du diese Pufferzeiten immer mit einplanst. Außerdem bist du sonst auf Langzeit gesehen sehr frustriert und enttäuscht, wenn du deinen Tagesplan immer wieder über den Haufen werfen musst. Eine Faustregel besagt hier, dass du ungefähr 60 Prozent deiner täglichen Arbeitszeit verplanen und die anderen 40 Prozent als Pufferzeit einplanen solltest - einfach für Dinge, die unvorhergesehen sind oder wenn eine Aufgabe länger dauern sollte. Oder wenn es eine Störung gibt, beispielsweise wenn überraschend ein Freund vorbeikommt oder ähnliches. Aber wie gesagt, das ist nur eine Faustformel, also ein grober Richtwert. Du kannst diesen Richtwert gerne an deine individuellen Erfahrungen anpassen. Das kann ein Verhältnis von 50/50, 70/30 oder ähnliches sein.

Der letzte Tipp, den ich dir sehr gerne noch geben möchte ist, verschiedene Zeitblöcke anzulegen, in denen du gleichartige Aufgaben erledigst. So bist du am Ende des Tages viel produktiver. Als gutes Beispiel nehme ich gerne E-Mails. Das heißt du solltest z.B. nachmittags einen Zeitblock einplanen, indem du nur deine E-Mails liest und beantwortet, denn so musst du im Laufe des Tages nicht immer wieder deine Aufgaben unterbrechen, wenn eine E-Mail frisch hereinkommt. Sonst musst du dich erst in die E-Mail einlesen, dann beantwortest du sie und dann kehrst du erst wieder zu deiner Ursprungsaufgabe zurück. Auch hier musst du dich wieder neu einarbeiten. Das kostet sowohl Zeit als auch Energie. Wenn du dir allerdings einen Zeitblock anlegst, indem du beispielsweise nur E-Mails beantwortest, dann bist du am Ende des Tages viel effizienter und auch weniger gestresst. Das kannst du natürlich auch mit unterschiedlichen anderen Aufgaben machen, sodass du am Ende des Tages einen Zeitplan mit verschiedenen Arbeitsblöcken hast.

Jetzt kommen wir auch schon zur ersten Methode, die ich dir gerne vorstellen möchte. Sie eignet sich besonders für eine eher kurzfristige Zeitplanung. Es ist die sogenannte Eisenhower-Methode. Vielleicht hast du auch schon von dieser Methode gehört, denn sie ist sehr bekannt. Diese Methode ist besonders effektiv, um deine Aufgaben zu priorisieren. Das heißt, du kannst hier deine Aufgaben, die auf deiner To-Do-Liste stehen in verschiedene Kategorien einteilen. Die Kategorien sind „wichtig“ und „unwichtig“ sowie „dringend“ und „nicht dringend“. Alle wichtigen Aufgaben sind hierbei Aufgaben, die mit deinen Zielen, Träumen und Wünschen zu tun haben. Alle dringenden Aufgaben sind Aufgaben, die zu einem bestimmten Termin erledigt werden müssen. Das heißt, bei denen es eine Deadline gibt. Diese Aufgaben sind auch Aufgaben, die für Zeitdruck, Stress und Probleme stehen. Nun legst du dir eine Matrix mit vier Feldern an, in die du folgende Begriffe hineinschreibst: wichtig, unwichtig und dringend, nicht dringend. Ich rate dir hier, die Eisenhower Methode kurz zu googeln, denn da findest du wirklich sehr viele schön gestaltete Templates, wie du die Eisenhower Matrix am besten anlegen kannst. Wenn du magst, kannst du dir auch direkt ein hübsches Template ausdrucken. Nun beginnst du damit, deine Aufgaben in die entsprechenden Felder einzuschreiben. Wichtig ist hierbei, dass das Einschreiben der Aufgaben niemals etwas Statisches ist. Das heißt eine Aufgabe, die heute vielleicht wichtig und nicht dringend ist, kann morgen oder in ein paar Tagen beziehungsweise Wochen zu einer Aufgabe werden, die wichtig und dringend ist. Allgemein ist es am besten, wenn der Kasten der Aufgaben, die wichtig und dringend sind, immer frei bleibt, für Aufgaben, die unvorhergesehen sind. Das Feld mit Aufgaben, die unwichtig und nicht dringend sind, sollte im besten Fall auch freibleiben, denn hier stehen Aufgaben drin, die schlichtweg Zeitfresser sind.

Als zweite Methode möchte ich dir gerne die ALPEN-Methode vorstellen. Diese Methode eignet sich besonders gut für längerfristige Projekte, aber sie ist auch für die Tagesplanung geeignet. Das Wort ALPEN ist hierbei ein Akronym.

Das „A“ steht für Aufgaben zusammenstellen. Das heißt, solltest du beispielsweise eine Hausarbeit schreiben oder eine Abschlussarbeit, dann kannst du dir zu allererst überlegen: „Was muss ich denn alles tun?“ Zum Beispiel müsstest du dich erst einmal in das Thema einlesen, eine Literaturrecherche anlegen und darauf aufbauend eine Gliederung entwerfen. Außerdem musst du dir Gedanken über die Einleitung, den Hauptteil und den Schluss machen. Natürlich musst du diese Teile auch schreiben. Am Ende musst du die Arbeit formatieren, also entsprechend der Vorgaben deines Lehrstuhls in ein bestimmtes Format bringen. Und plane auch so etwas wie Feedbackgespräche mit deinem Betreuer und ähnliches ein. Im ersten Schritt solltest du dir wirklich sehr intensiv darüber Gedanken machen: „Was muss ich denn überhaupt alles tun, um mein Projekt erfolgreich abschließen zu können?“

Das „L“ der ALPEN-Methode steht für Länge der Aufgabe. Das heißt, wenn du alle Aufgaben zusammen gesammelt hast, dann machst du dir darüber Gedanken, wie lange brauchst du denn für die einzelnen Aufgaben? Also wie lange brauchst du, um deine Literatur zu recherchieren und dich in das Thema einzulesen? Wie lange dauert es, eine gute Gliederung anzufertigen und die einzelnen Teile dann letztendlich zu schreiben? und so weiter und so fort.

Ganz wichtig ist hierbei auch wieder die Pufferzeit. Das ist das „P“ in ALPEN. Du solltest immer eine Pufferzeit einplanen. Besonders bei längerfristigen Projekten sollten dies auch längere Pufferzeiten sein. Du solltest Pufferzeit einlegen für das Schreiben, den Schreibprozess, für das Einlesen in das Thema, für die Formatierung und auch für das Korrekturlesen. Als kleiner Tipp am Rande: Plane möglich für die Formatierung und das Korrekturlesen bei deiner Abschlussarbeit zwei bis vier Wochen ein. Ich habe dies beispielsweise auch ein bisschen unterschätzt bei meiner letzten Abschlussarbeit. Deswegen rate ich dir wirklich mindestens zwei Wochen im besten Fall vier Wochen Pufferzeit für das formatieren einzuplanen.

Das „E“ in ALPEN steht für Entscheidungen treffen, beziehungsweise Prioritäten vergeben. In diesem Schritt machst du dir Gedanken darüber, was am wichtigsten ist. Du vergibst Prioritäten, was du als erstes bearbeiten solltest - was bei deinem Projekt wirklich am Allerallerwichtigsten ist. Um noch einmal auf das Beispiel mit der Abschlussarbeit zurück zukommen: Wenn du diese beginnst, dann ist natürlich die erste Priorität, dich gut in das Thema einzulesen. Wenn du genügend Wissen angereichert und eine hochwertige Gliederung angefertigt hast, dann kannst du deine Aufgaben je nach Arbeitsschritt, indem du dich gerade befindest, priorisieren.

Das „N“ in ALPEN steht für Nachkontrolle. Das heißt, wenn du deine Zeitplanung soweit aufgestellt hast, dann checkst du noch einmal: „Hast du alle, wirklich alle Aufgaben aufgelistet, die du abarbeiten musst? Hast du eine realistische Zeiteinteilung vorgenommen? Hast du dir genügend Pufferzeiten eingeschrieben? Oder hast du ungenügend Puffer eingeplant? Stimmen deine Prioritäten wirklich? Diesen Plan solltest du auch auf jeden Fall schriftlich machen. Ich habe es beispielsweise so gemacht, dass ich mir diesen Plan an meine Tür gehangen habe. Das heißt, ich habe den Plan dort aufgehangen, wo ich ihn jeden Tag sehen konnte. Das würde ich auch dir raten. So wirst du jeden Tag bewusst beziehungsweise unbewusst daran erinnert, dass du einen Plan hast, an den du dich halten musst, um dein Projekt erfolgreich abschließen zu können. So gelingt es dir letztendlich auch, weil du einfach jeden Tag immer wieder siehst: „ich bin top in meiner Zeitplanung, oder heute und die nächsten Tage muss ich ein bisschen schneller arbeiten, damit ich meinen Zeitplan wieder einhalte.“. Das motiviert dich und es gibt auch in gewisser Weise Sicherheit, da du weißt, wenn du diesen Plan Schritt für Schritt abarbeitest, dann schaffst du es, dein Projekt innerhalb deiner Deadline erfolgreich abzuschließen.

So schnell sind wir auch schon wieder am Ende des Podcasts angelangt. Ich hoffe sehr die Tipps und die vorgestellten Methoden helfen dir weiter. Probiere es doch einfach mal aus und schreibe dir einen Tagesplan sowie für deine langfristigen Projekte einen Langzeitplan. Du wirst sehen durch diese Pläne fühlst du dich viel sicherer. Du arbeitest strukturierter an deinen Aufgaben und du fühlst dich weniger gestresst und du bist motivierter. Wenn du dich an den Plan hältst, dann kannst du deine Projekte, vor allem die Langzeitprojekte auch erfolgreich und fristgerecht einreichen. Ich bedanke mich für dein Interesse und fürs Zuhören und wünsche dir ganz viel Erfolg für deine zukünftigen Projekte.

Hallo und herzlich willkommen zum Podcast „Entspannungsübungen am Schreibtisch - dein Erholungspodcast!“ Mein Name ist Franzi und ich arbeite als Schlüsselkompetenztutorin am Career Service. Gemeinsam mit meiner Kollegin Jasmin werden wir dir zwei Teile zu diesem Thema aufnehmen. Im ersten Teil erwartet dich nun ein Augen-Yoga, denn in unserem Informationszeitalter schauen wir einfach sehr, sehr lange auf den PC oder auf den Fernseher und dadurch sind unsere Augen extrem gestresst.

Deswegen ist es super effektiv, wenn wir jetzt zusammen ein Augen-Yoga machen.  Du wirst sehen, danach hast du ein extrem geniales Gefühl. Deine Augen fühlen sich extrem entspannt an und es ist wirklich ein angenehmes Gefühl. Ich möchte dich jetzt schon einmal vorwarnen. Es kann sein, dass du dir während der Übungen ein bisschen komisch vorkommst und du denkst: „Oh mein Gott, für was ist das überhaupt gut?“ Aber im Endeffekt wirst du wirklich ein geniales Gefühl haben. Deswegen empfehle ich dir auch, wenn du das Augen-Yoga zum ersten Mal machst, dann suche dir einen Ort, wo dich niemand sehen oder beobachten kann.

Bevor wir mit der ersten Übung beginnen. Setze dich locker und entspannt auf einen Stuhl.

Schließe deine Augen und achte darauf, dass deine Schultern locker nach unten hängen. Achte auch darauf, dass dein Gesicht entspannt ist und atme ruhig durch den Bauch, versuche jetzt einmal in deine Augen hinein zu fühlen.

Wenn du dies getan hast, beginnen wir mit der ersten Übung. Sie heißt „Augen kreisen“. Öffne dazu deine Augen wieder.

Schaue nun nach oben, nach rechts, nach unten und nach links, sodass ein Kreis entsteht. Wiederhole diese Übung und versuche nun die Geschwindigkeit etwas zu erhöhen.

Achte dabei darauf, dass du weiter ruhig durch den Bauch atmest. Versuche, dein Gesicht so wenig wie möglich zu bewegen und die Bewegung nur mit den Augen durchzuführen, entspanne dabei deine Schultern.

Nun schließt du die Augen wieder. Achte darauf, dass dein Gesicht entspannt ist, atme weiter ruhig durch den Bauch und entspanne deine Schultern.

Die zweite Übung heißt „Augenkneifen“. Dazu öffnest du deine Augen wieder. Kneife deine Augen nun so fest es geht zusammen, halte kurz und löse die Spannung wieder. Kneife deine Augen erneut zusammen, so fest es geht. Halte die Spannung und löse wieder. Und noch einmal kneife deine Augen erneut so fest es geht zusammen, halte die Spannung und löse wieder.

Nun schließt du die Augen wieder, atme ruhig und entspannt durch den Bauch, entspanne deine Schultern und entspanne auch dein Gesicht.

Die dritte Übung heißt „Blinzeln“. Hierzu öffnest du wieder deine Augen. Schlage nun mit den Augenlidern so schnell es geht auf und ab. Versuche immer schneller zu werden. Aber lasse dabei dein Gesicht locker. Es sieht nun so aus, wie das Licht in einer Disco. Mache die Übungen noch ein paar Sekunden und nun schließt du die Augen wieder. Entspanne dein Gesicht, atme ruhig und entspannt durch den Bauch. Entspanne deine Schultern.

Die vierte Übung nennt sich „Augenkreuz“. Öffne deine Augen nun wieder. Schaue nun nach oben, nach unten, nach rechts und nach links, sodass ein Kreuz entsteht. Versuche möglichst in die Extrempunkte zu schauen. Also ganz weit nach oben, ganz weit nach unten, ganz weit nach rechts und ganz weit nach links. Halte dabei dein Gesicht still und achte auf eine ruhige Bauchatmung. Wiederhole die Übung noch einige Male.

Achte immer darauf, dass dein Gesicht entspannt ist und du so wenig wie möglich dein Gesicht bewegst. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben.

Nun schließt du die Augen wieder. Entspanne dein Gesicht, atme ruhig durch den Bauch und entspanne deine Schultern.

Die fünfte Übung heißt „Augen drücken“. Nun lässt du deine Augen geschlossen. Drücke mit deinen Fingerspitzen auf deine Augäpfel. Übe einen sanften Druck aus. Es kann sein, dass du ein Muster hinter deinen geschlossenen Augenlidern wahrnimmst oder helle Punkte. Das ist völlig in Ordnung und ganz normal. Halte den Druck deiner Finger. Und löse ihn leicht. Fühle nun in deine Augen hinein. Wie hat sich der Druck verändert?

Atme dabei ruhig weiter und entspanne dein Gesicht.

Drücke nun noch einmal mit den Fingerspitzen auf deine Augäpfel. Halte den Druck. Und löse ihn wieder. Auch diesmal fühlst du wieder in deine Augen hinein. Wie hat sich der Druck verändert? Atme ruhig weiter.

Und noch ein drittes Mal. Drücke erneut mit den Fingerspitzen auf deine Augäpfel, halte den Druck und löse ihn wieder. Und auch diesmal spürst du wieder in die Druckveränderung hinein.

Atme ruhig durch den Bauch, achte darauf, dass dein Gesicht locker ist und entspanne deine Schultern.

Nun kommen wir zur letzten Übung. Öffne dazu deine Augen wieder und nehme beide Hände vor dich. Strecke beide Daumen nach oben. Deine rechte Hand hältst du ungefähr fünf Zentimeter vor dein Gesicht. Deinen linken Arm streckst du aus. Suche dir nun noch einen Punkt an der Wand. Nun wechselst du zwischen dem nahen Daumen, den entfernten Daumen und dem Punkt an der Wand hin und her. Nimm dir dafür genügend Zeit zu fokussieren. Atme dabei ruhig weiter. Achte auf ein entspanntes Gesicht und mache wieder deine Schultern locker. Wechsele weiter zwischen den drei Punkten hin und her. Ruhig und entspannt und achte darauf, dass du immer gut fokussierst. Atme ruhig weiter.

Nun schließt du deine Augen wieder.

Fühle nun in deine Augen hinein. Lockere deine Schultern und atme weiter ruhig durch den Bauch.

Genieße das Gefühl deiner entspannten Augen. Vielleicht fühlst du ein leichtes Kribbeln oder auch ein leichtes Ziehen in den Augen. Nimm das Gefühl in dich auf.

Diese Übungen kannst du jeden Tag durchführen, wenn du das Gefühl hast, deine Augen sind wieder gestresst. Im zweiten Teil das Podcasts lernst du meine Kollegin Jasmin kennen. Auch sie wird dir tolle praktische Übungen erklären, die du direkt von deinem Schreibtisch aus durchführen kannst.

Hallo! Mein Name ist Jasmin und ich begleite dich durch den zweiten Teil des Podcast „Entspannungsübungen am Schreibtisch – dein Erholungspodcast“. Nachdem meine liebe Kollegin Franziska dich durch ein Augen-Yoga geleitet hat, widmen wir uns jetzt der körperlichen Entspannung. Ich leite dich durch Übungen, die du direkt am Schreibtisch durchführen kannst und die dich von den Fingerspitzen bis zu den Füßen lockern werden.

Du kannst direkt mitmachen. Rücke dafür mit deinem Stuhl ein Stück vom Schreibtisch weg, sodass du ausreichend Platz hast.

Wir starten mit den Füßen und arbeiten uns dann hoch bis zu den Fingern.

Die erste Übung heißt Füße kreisen. Hebe dafür dein linkes Bein leicht an und bewege deinen Fuß nach links und dann wieder nach rechts. Beginne nun langsam deinen Fuß zu kreisen, erst nach links und dann nach rechts. Setzte jetzt deinen linken Fuß wieder ab und hebe deinen rechten Fuß leicht an. Beginne wieder deinen Fuß leicht von links nach rechts zu bewegen. Anschließend starte, deinen Fuß nach links zu kreisen. Wechsel nun die Richtung. Stoppe langsam und setzte deinen rechten Fuß am Boden ab.

Nun widmen wir uns den Beinen, im Besonderen den Waden. Setzte dich so auf deinen Stuhl, dass dein Rücken an der Stuhllehne anliegt. Lege nun deine Hände auf deine Oberschenkel. Hebe wieder dein linkes Bein an, soweit, dass dein Knie gerade noch leicht gebeugt ist. Ziehe deinen Zehen in Richtung deines Knies an. Halte kurz und drücke sie nun so weit wie möglich weg von deinem Knie. Das wiederholen wir nun noch zwei Mal. Also wieder anziehen und halten und wieder von dir wegdrücken. Und ein letztes Mal anziehen, halten und strecken. Super. Wechsle nun das Bein. Hebe das rechte Bein so weit an, dass dein Knie gerade noch gebeugt ist. Nun ziehen und strecken wir unsere Zehen wieder drei Mal. Ziehe die Zehen in Richtung des Knies soweit es geht an. Halte kurz. Und strecke deinen Fuß nun so weit weg von deinem Knie wie nur möglich. Ziehe die Zehen wieder an, halte und strecke sie wieder von dir weg. Ein letztes Mal anziehen. halten und von dir strecken. Setzte deinen Fuß nun wieder ab.

Mit der dritten Übung kommen wir jetzt zu unserem Rumpf. Setzt dich hierfür aufrecht hin und schlage dein linkes Bein über dein rechtes. Lege deine rechte Hand auf die Außenseite deines linken Oberschenkels und lege deine linke Hand an dein Gesäß. Atme nun tief in den Bauch ein. Drehe dich nun mit der folgenden Ausatmung nach links. Dein Blick wandert mit. Gleichzeitig übst du mit deiner rechten Hand einen Gegendruck auf deinen linken Oberschenkel aus. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du dich noch ein Stück weiter aufdrehen. Bleibe in deiner gewählten Position für einen langen tiefen Atemzug.

Mit der folgenden Einatmung drehst du deinen Kopf und Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition und löst deine rechte Hand.

Du weißt jetzt wie es geht also gleich noch einmal in dieselbe Richtung. Schlage dein linkes über dein rechtes Bein. Positioniere deine rechte Hand an der Außenseite des linken Oberschenkels und deine linke Hand an deiner linken Pobacke. Atme tief ein und drehe deinen Oberkörper und Kopf mit der Ausatmung nach links. Übe gleichzeitig Druck mit deiner rechten Hand aus. Dreh dich weiter auf, wenn es sich noch gut anfühlt, du sollst dabei keine Schmerzen spüren. Bleibe in dieser Position für einen tiefen Atemzug. Mit der folgenden Einatmung kommst du wieder zur Mitte und löst alles auf.

Das Gleiche machen wir jetzt noch zwei Mal nach rechts. Schlag also dein rechtes Bein über dein linkes. Greife mit der linken Hand die Außenseite deines rechten Oberschenkels und berühre mit deiner rechten Hand dein Gesäß. Nimm einen tiefen Atemzug und drehe dich mit der Ausatmung nach rechts auf. Parallel übst du mit deiner linken Hand Druck auf deinen rechten Oberschenkel aus. Drehe dich ein Stückchen weiter auf, wenn du möchtest und nimm dir in der von dir gewählten Position Zeit für einen tiefen Atemzug. Wenn du wieder einatmest löst du das Ganze auf und kommst langsam zurück zur Mitte.

Wir wiederholen es noch ein letztes Mal. Schlag deine Beine übereinander, dass rechte Bein ist oben. Die linke Hand berührt deinen rechten Oberschenkel und deine rechte Hand ist an deinem Po. Atme tief ein. Mit der folgenden Ausatmung drehst du dich nach rechts auf und übst mit deiner linken Hand einen Gegendruck aus. Dreh dich ein Stück weiter, wenn du kannst und bleibe hier für einen langen Atemzug. Mit der nächsten Einatmung drehst du dich wieder zur Ausgangsposition. Du solltest jetzt eine angenehme Lockerung in deinem unteren Rücken spüren.

Wir kommen jetzt zu Übung vier und widmen uns dem oberen Teil unseres Rückens. Setzte dich wieder gerade hin. Deine Schulterblätter sollten deine Rückenlehne berühren, sofern du eine hohe Lehne hast. Strecke deine Arme über deinen Kopf. Mit der Einatmung lehnst du deine Arme nun soweit es geht nach hinten. Deine Schulterblätter pressen sich somit weiter in die Rückenlehne. Hast du keine Rückenlehne achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu wandern. Halte kurz und komme mit der Ausatmung wieder zur Mitte. Atme nun wieder ein und umgreife mit deiner linken Hand dein rechtes Handgelenk. Führe nun bei der Ausatmung deinen rechten Arm zur linken Seite. Bitte geh dabei nur so weit wie es sich gut anfühlt und du eine leichte Dehnung spürst. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte und wechsle die Hände. Deine rechte Hand umklammert nun dein linkes Handgelenk. Mit der Ausatmung lehnst du dich nun nach rechts, soweit es angenehm ist und hältst dies kurz. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte und nimm deine Arme kurz herunter und schüttle sie aus.

Den Ablauf wiederholen wir nun ein zweites Mal. Du sitzt aufrecht und deine Schulterblätter berühren deine Rückenlehne - soweit vorhanden. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Mit der Einatmung lehnst du dich nach Hinten soweit es angenehm ist und du nicht ins Hohlkreuz rutscht. Mit der Ausatmung führst du deine Hände wieder über deinen Kopf und bei der Einatmung greift deine linke Hand dein rechtes Handgelenk. Mit der Ausatmung lehnst du dich wieder nach links bis du eine angenehme Dehnung spürst. Kurz Halten. Mit der Einatmung kommst du zur Mitte und wechselst die Hände. Deine rechte Hand greift nun dein linkes Handgelenk. Mit der Ausatmung führst du nun deinen linken Arm nach rechts in eine wohlwollende Dehnung. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte, nimm deine Arme wieder runter und schüttle sie leicht aus, wenn dir danach ist.

Dein Rücken ist jetzt hoffentlich schon wieder richtig locker, sodass wir uns guten Gewissens deinem Nacken widmen können. Lege hierfür deine Hände entspannt auf deine Oberschenkel. Drehe deinen Kopf langsam nach links und hebe dein Kinn ein Stück an. Atme hier tief ein. Du solltest eine Dehnung an der rechten Halsseite spüren. Mit der Ausatmung blickst du wieder nach vorn und führe dein Kinn in Richtung Brustbein. Bleibe hier für zwei Atemzüge. Hebe mit der nächsten Einatmung deinen Kopf an und drehe in nun nach rechts. Führe das Kinn wieder ein Stück nach oben, sodass du eine leichte Dehnung in der linken Halsseite spürst und atme tief ein. Mit der Ausatmung kommst du wieder in die Ausgangsposition. 

Die nächste Übung ist eine Abwandlung der klassischen Armkreise. Setzte dich hierfür wieder aufrecht hin und berühre mit deinen Händen deine Schultern. Mit der linken Hand die linke Schulter und mit der rechten Hand die rechte Schulter. Es sieht nun so aus als ob du Flügel hast. Beginne langsam nach vorn zu kreisen und lass die Kreise immer größer werden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du mit deinen Schultern nicht nach vorn wanderst. Werde nun langsamer und lasse die Kreise immer kleiner werden, bis du anschließend die Richtung wechselst. Beginne rückwärts erst wieder mit kleinen Kreisen und dann mit immer größer werdenden. Werde nun langsam wieder kleiner bis du zum Stillstand kommst und löse das Ganze auf.

Sehr gut! Der Schulter/Nacken Bereich ist geschafft und wir widmen uns jetzt unseren Fingern. Diese verkrampfen gerne mal durch die Arbeit am Laptop. Um dem entgegenzuwirken, durchlaufen wir nun noch zwei Entspannungsübungen für unsere Finger.

Wir beginnen mit der Übung Fingerspreizer. Hebe hierfür deine Arme an und spreize deine Finger so weit auseinander wie es nur geht, verharre hier kurz und forme anschließend zwei Fäuste. Wir wiederholen das Ganze noch vier Mal. Also wieder spreizen, halten und eine Faust formen. Spreize deine Finger wieder so weit es geht und presse sie anschließend zur Faust zusammen. Noch zwei Mal. Fächere deine Finger, als ob du eine Schwimmhaut zwischen den Fingern hast, die du aufspreizen möchtest und balle sie anschließend wieder zur Faust. Und ein letztes Mal spreizen und wieder zur Faust ballen. Schüttle deine Hände gerne aus, wenn dir danach ist.

Wir kommen zur vorletzten Übung und möchten unseren Fingern noch eine kleine Massage verpassen. Greife deinen rechten Daumen mit deinem linken Zeigefinger und Daumen. Massiere ihn für fünf Sekunden. Übe Druck aus, knete ihn oder mach kreisende Bewegungen ganz egal, Hauptsache es fühlt sich gut an. Verfahre nun ebenso mit deinem rechten Zeigefinger. Wandere zu deinem Mittelfinger und zu deinem Ringfinger. Übe jedoch nicht zu viel Druck aus, es sollte nicht schmerzhaft sein. Und nun noch der kleine Finger. Super, wechsle jetzt die Hand und gönne auch deiner linken Hand eine kleine Massage. Beginne wieder mit dem Daumen und massiere diesen für fünf Sekunden. Wandere zum Zeigefinger und zum Mittelfinger. Nun noch dein linker Ringfinger und zu guter Letzt dein kleiner Finger.

Deine Finger sollten sich nun wieder locker und entspannt anfühlen.

Um diese Ganzkörperentspannung abzuschließen, bitte ich dich nun deine Augen zu schließen. Setzt dich entspannt hin und atme durch deine Nase tief in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus. Achte darauf, dass du länger aus- als einatmest. Atme nun noch vier Mal so.

Öffne nun langsam deine Augen. Ich hoffe du bist nun völlig entspannt und du kannst deinen Homeoffice Tag weiterführen oder vielleicht sogar beenden.

Danke fürs Mitmachen. Du kannst die beiden Teile natürlich immer wieder in deinen Arbeitstag einbauen und sie auch getrennt hören, je nachdem was du gerade benötigst.

Ich wünsche dir noch einen wundervollen und entspannten Homeoffice-Tag!